Treino Membros Superiores - 14.10.2011

Boa noite pessoal!

Durante a semana eu decidi fazer apenas um treino regenerativo. Achei que a musculatura fadigou muito e que manter a intensidade do treino poderia ocasionar alguma lesão. Com a chegada do fim de semana e a proximidade da minha sessão de RPG, pude ter segurança para adequar as cargas.

O Ajuste de cargas no retorno à academia funciona como uma sintonia fina. Qualquer deslize pode resultar numa lesão ou um mal aproveitamento do treino. Hoje eu cheguei próximo da sintonia perfeita. Resolvi pegar leve no treino de peitoral e os demais grupos musculares responderam bem, principalmente o tríceps. O treino rendeu e mesmo sentindo que ainda poderia ter pego mais peso vou manter as cargas durante a próxima semana. As cargas em negrito foram alteradas.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!!!

PS: este treino foi feito às 21:05 de uma sexta feira! Acho que a picanha do último domingo pesou muito na consciência! kkk!

TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 20kg 1'

Supino 10 26kg 1'

Supino 8 32kg 1'

Supino 6 38kg 1'

Supino 12 32kg 0

Crucifixo 12 12kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 10kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 12kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 10kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 26kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 33kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 47kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 33kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 19kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 26kg 1' 

Polia Alta - com Corda 8 33kg 1' 

Polia Alta - com Corda 6 40kg 1' 

Polia Alta - com Corda 12 33kg 0

Polia Alta - de Costas 12 26kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 10kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 12kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 10kg Halter com Anilhas 0

Rosca Alternada - Martelo 7kg Halteres

Treino Membros Superiores - Regenerativo - 10.10.11

Não preciso nem dizer que estou me borrando de medo de sofrer uma lesão nesta retomada. Resolvi pegar levíssimo e fazer um treino para movimentar a musculatura sem forçar. Abaixo estão as séries.


TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 10kg 1'

Supino 10 20kg 1'

Supino 8 20kg 1'

Supino 6 20kg 1'

Supino 12 10kg 0

Crucifixo 12 5kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 4kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 4kg - halteres 2'

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 12kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 19kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 19kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 19kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 19kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 12kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 5kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 12kg 1' 

Polia Alta - com Corda 8 12kg 1' 

Polia Alta - com Corda 6 12kg 1' 

Polia Alta - com Corda 12 12kg 0

Polia Alta - de Costas 12 5kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 4kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 10kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 7kg Halter com Anilhas 0

Rosca Alternada - Martelo 5kg Halteres

Treino Aeróbico - 06.10.2011

Boa noite, galera!!!

Sabe aquela imagem clássica do gordo suando enquanto faz um treinamento aeróbico que obviamente está longe da sua capacidade? Pois é, hoje essa era a minha realidade.

Primeiramente eu deveria estabelecer e escolher o tipo de treinamento. Tempo, intensidade, duração e teoria. Poderia usar o método de Cooper, teoria nascida na década de 70. Poderia usar o treinamento clássico de 40 minutos com frequencia cardiaca de 70%. Poderia usar o treinamento prescrito no método Body For Life, uma vez que eu já havia conseguido grandes resultados com o mesmo. Mas eu preferi a vanguarda. Escolhi o treinamento do professor Steve Boutcher.

Conheci o treinamento do Professor Boutcher enquanto zapeava pela televisão nos idos de 2009. No ano passado eu pesquisei a respeito, escrevi uma postagem chamada "Malhando Menos e Queimando Mais" mas não comecei o treinamento.

Desta vez resolvi colocar o planejamento em prática. Hoje foi o dia do treinamento aeróbico. O primeiro dia desta nova fase. Primeiro treino seguindo os parâmetros do professor Boutcher. Em um equipamento elípitico eu fiz 12 segundos em velocidade baixa/moderada, seguidos de um sprint de 8 segundos em alta velocidade. Essa alternância deve ser mantida por 20 minutos.

Para fazer um novo plano de exercícios é preciso de segurança. Monitorei o batimento cardíaco para que este não se aproximasse do limite de 90% (220 - 33 = 187 x 0,9 = 168).

Consegui fazer o treinamento durante 6 minutos. Fiquei exausto. Após esse tempo o único objetivo era chegar ao fim dos 20 minutos. Controlei os batimentos cardíacos e estes estiveram próximos de 155, ou seja, dentro da zona de trabalho aeróbico.

Ao final dos 20 minutos, posso dizer que o equipamento elíptico é muito difícil. Não sei se o esforço se deu pelo equipamento escolhido ou pelo treino. No próximo vou tentar fazer na bicicleta estacionária.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!!!

Treino de Membros Superiores - 05.10.2011

Primeiro treino após quase 6 meses. Comecei o treino com supino em carga levíssima para aquecer. Depois continuei com as cargas diminutas em 20 a 30%. O Treino foi bem até que comecei a série de tríceps, em um dado momento a musculatura fadigou e quase impediu que chegasse ao fim. Mantive as cargas e tudo correu bem. Senti a mesma fadiga ao fim do treino de Bíceps, mas num treino que busca a "falha" isso é esperado.

Amanhã teremos o primeiro treino aeróbico em bicicleta estacionária.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!!!

TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 10kg 1'

Supino 10 20kg 1'

Supino 8 30kg 1'

Supino 6 40kg 1'

Supino 12 30kg 0

Crucifixo 12 12kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 10kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 12kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 10kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2' - FADIGOU 10º reptição mas consegui terminar.

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 19kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 26kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 33kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 40kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 33kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 26kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 26kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 33kg 1' 

Polia Alta - com Corda 8 33kg 1' - FADIGOU - sexta repetição mas consegui terminar

Polia Alta - com Corda 6 33kg 1' - FADIGOU - mantive o peso anterior

Polia Alta - com Corda 12 19kg 0

Polia Alta - de Costas 12 12kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 10kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 12kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 7kg Halter com Anilhas 0 - FADIGOU na décima repetição mas consegui terminar

Rosca Alternada - Martelo 7kg Halteres