domingo, 24 de janeiro de 2010

Hoje é Dia Livre!!!

Tanta coisa na cabeça que eu não consigo concentrar para escrever.
A semana que passou foi bem conturbada, e assim como eu fiz no blog, foquei na academia.
Somente quando eu ia malhar, e terminava a minha sessão de exercícios, minha cabeça ficava mais leve.
Preocupações profissionais e pessoais. Ainda não consegui decidir algumas questões que podem mudar em muito a minha vida. Que pena que a vida não vem com manual de instruções.
E para me confundir ainda mais, ontem submergi na bogsfera. Fui visitar a galera que me incentiva aqui e me perdi na “perda de peso online”.
Gostei das histórias que vi, atualizei a galera que briga contra a balança (na barra lateral).
...
Mudando um pouco de assunto, hoje é dia livre.
Estou tão calmo que ainda não decidi qual vai ser o “pecado” do dia.
Acordei cedo, fui ao “mercado de plantão” (É, cidade do interior tem mercado de plantão aos fins de semana, assim como Farmácias - o pessoal não está muito familiarizado com lojas 24 horas ou coisas do tipo).
Coloquei tudo o que eu queria no carrinho e para minha surpresa, a compra foi enxuta (Leite desnatado, banana, cebola e açaí). Eu mesmo não acreditei.
Eu sei que tá parecendo compra de Maricas, afinal onde estão as Cervejas e a Picanha? Onde está a Paleta de Carneiro e a Geléia de Menta? Onde está o pote de 2 Litros de Sorvete?
Uauhauhauh!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!

quinta-feira, 21 de janeiro de 2010

Treino Membros Superiores 20.01.2010

Como eu não identifiquei o motivo da fadiga da musculatura do braço (tríceps e bíceps), mas sentia que os exercícios poderiam sofrer uma correção, aumentei para as cargas que eu usava em novembro.
O treino correu bem e a fadiga do braço diminuiu... não entendi!

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg

No meio do caminho tinha uma pedra...

Tinha uma pedra no meio do caminho.
Agora que já identifiquei os obstáculos presentes na minha jornada fica mais fácil seguir em frente.
Não tem mais desculpa e não posso ficar dizendo: "Olha aquela casca de banana... acho que vou escorregar!"
E por seguir em frente, posso dizer que perdi mais 500 g.
Agora estou com 133,5kg (eu sei, são dois copos dágua).
Ontem foi treino de membros superiores, estou quebrado.
Resolvi enfrentar a "estranha fadiga" da musculatura do braço (tríceps e bíceps) aumentando a carga - afinal: NO PAIN, NO GAIN.
Fiz esse aumento com segurança, pois estou treinando bíceps num suporte que isola o músculo chamado "Scott" e o trícps eu faço "testa" deitado num banco, ou seja, nas duas posições a coluna está protegida .
O treino eu posto em seguida.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!

quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

The pie incident?

Estou vivenciando uma guerra velada em casa.

Eu já havia lido várias matérias acerca do "boicote da pessoa amada", nas revistas "Boa Forma" e "Corpo a Corpo" que minha mãe sempre assinou.
Resumidamente diziam os textos, que às vezes a pessoa amada boicota o consorte que está tentando mudar por medo ou ciume, e ainda, que este "trabalho contra" pode se dar de forma inconscineteme.
A realidade é que no último semestre de 2009 eu vinha seguindo o mantra de que eu precisaria de ajuda para emagrecer, mas dona encrenca vivia fazendo comida com óleo ou comprando doces, pizzas,lasagnas,etc.
Na primeira semana de 2010 eu mudei o discurso "Se não quer ajudar: NÃO ATRAPALHE!"
Eu sinseramente não acredito que ela ache que eu esteja tentando fazer essa mudança por "simples estética".
Acompanhou todo o meu problema na lombar, assim como a difícil e humilhante recuperação (eu andava com bengalas).
Mas o que eu tenho nas costas é uma bomba relógio, eu posso ter uma nova crise incapacitante a qualquer momento. E não estou falando apenas de dores, com as quais eu convivo esporadicamente, mas sim de uma crise que me impeça de andar, sentar e brincar com meu filho.
Assim, adotei o mantra da tolerância Zero.
Na semana seguinte eu havia acabado de chegar do escritório e iria tomar um banho para ir até a academia quando ela saiu para ir até a padaria.
Mesmo tendo-a advertido na saída, ela voltou para casa com uma Torta Trufada com Massa Podre.
Resultado, do jeito que chegou foi parar no LIXO!!!
Não perguntei, não ameacei... joguei fora!
Mas o inimigo está sempre à postos.

Ontem, recebemos uns amigos em casa.
Eu fiz uma Paella de Frutos do Mar, e Filés de Peixe Assado Com Alcaparras e Champingnos regados com um pouco de azeite e um pouco de leite de coco.
A "escapadela" ficaria por conta das 4 colheres de leite de Côco que eu coloquei na receita, mas eu não contava com outra Torta de Nozes e Cobertura de Chantilly.
Eu havia comido dois pedaços de peixe sem molho e uma porção pequena de Paella, acompanhados de uma taça de Frisante (até aí tudo bem).
Mas na hora que foi servida a sobremesa eu acabei comendo um pedacinho pequeno da torta... mas comi (e perdi uma batalha com dona Encrenca).
Eu sei que eu deveria ter jogado "o prato de macarronada na parede" como disse um amigo que chegou em casa da academia e sua esposa o esperava com uma macarronada ao molho branco, mas eu fui fraco.
A malhação continua regular. Na segunda eu treinei membros inferiores e ontem foi a vez do aeróbico.
Eu ainda ganho essa guerra!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!


segunda-feira, 18 de janeiro de 2010

Cardápio da Semana

Ontem foi um dia livre meia boca, comi um pedaço de pudim e um Corneto e no almoço comi um pouco mais do Chester (pouco mais que o recomendado durante a semana).
Quando eu fiz esse programa de Exercícios/Dieta enquanto morava em Sampa, o domingo era só para comer - afinal era o Dia Livre.
Começava com um leite com Toddy, depois iamos todos almoçar em um restaurante "coma à vontade" na Avenida Paulista onde eu comia 2 pratos cheios, o primeiro com Churrasco e acompanhamentos e para fechar "um prato levíssimo" de Gnocchi, tudo isso regado a Coca-Cola Normal.
A sobremesa era um Milk Shake de Ovomaltine do Bob´s.
Durante a tarde (na época era vespera de Páscoa) comia uma Colomba Pascal acompanhada de 2 litros de sorvete.
À noite fechava com chave de ouro com uma Pizza da Casella (Pizzaria da Peixoto Gomide) e 2 litros de Coca-Cola.
Durante esse período eu emagreci 12 kilos e ganhei bastante musculatura.
Mas desta vez eu não tenho sentido tanta ansiedade e vontade de comer, assim, o dia livre foi reservado a pequenos pecados.

Essa é a programação do que vai ser ingerido nesta semana:
07:30 - Shake de Whey Protein + 500 ml de água

10:00 - 500 ml de água

12:00 - 1 xícara de arroz e 1 bife grande (gado ou frango - palma da mão aberta) e salada + 500 ml de água

15:00 - Iogurte Light 300ml + 500 ml de água

18:00 - Sanduíche de queijo branco + 500 ml de água

20:00 - Shake de Whey Protein + 500 ml de água

22:00 - 1 xícara de arroz e 1 xícara de Carne + 500 ml de água.

Treino Membros Superiores 15.01.2010

Os Exercícios de tronco e braços estão justos.
Ainda preciso identificar o motivo da fadiga da musculatura do braço, cuja carga está muito inferior ao treino de novembro.

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 6kg 1'
Testa/Barra W 10 8kg 1'
Testa/Barra W 8 10kg 1'
Testa/Barra W 6 12kg 1'
Testa/Barra W 12 10kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg

Treino Membros Inferiores 13.01.2010

O treino ainda está muito leve, a carga de 30kg eu usava para aquecer.
Mas em nome da segurança da minha lombar vou manter esse "passeio" por mais uma semana.


MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 15kg 1'
Extensão 10 20kg 1'
Extensão 8 25kg 1'
Extensão 6 30kg 1'
Extensão 12 25kg 0
Extensão 12 15kg 2

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 15 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 20 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 25 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 30 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 15 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 0 kg 1'
Elevação em Pé 10 5 kg 1'
Elevação em Pé 8 7 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 7kg 1'
Elevação em Pé 12 5 kg 0
Elevação em Pé 12 0 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 0 kg 1'
Abdominal 10 5 kg 1'
Abdominal 8 10 kg 1'
Abdominal 6 15 kg 1'
Abdominal 12 10 kg 1'
Abdominal 12 0 kg 1'

sábado, 16 de janeiro de 2010

O que são hérnias de disco?

Este é um dos melhores vídeos acerca de hérnias de disco que eu vi na internet, bem acessível, em linguagem popular e abordando vários assuntos a respeito da dor causada pela doença.
Eu sou portador de 4 hérnias de disco na região lombar e os seus sintomas se manifestaram repentinamente em uma crise aguda ocorrida em 2004, antes disso eu nunca tinha travado ou tido outro tipo de problema.
Na oportunidade eu passei 2 meses de cama, tive que reaprender a andar e levei 6 meses para retornar às atividades cotidianas.
Após a constatação do problema eu fiquei impossibilitado de realizar quaisquer atividades impactantes como pular, dançar (créu velocidade 5 nem pensar) ou correr.
O motivo mais urgente para que eu perca peso é a possibilidade de ocorrer uma nova crise aguda incapacitante como a que ocorreu em 2004, os motivos futuros são os que podem acometer grande parte da população que esteja em obesidade grau II ou acima (diabetes e problemas cardiovasculares).


Este segundo vídeo não é o meu predileto, mas se mostrou bastante didático.



Abaixo, alguns depoimentos de pessoas que esgotaram os tratamentos e acabaram por fazer a cirurgia, e uma entrevista com um médico e um fisioterapeuta.


sexta-feira, 15 de janeiro de 2010

O balanço da semana

Hoje é Sexta Feira!
Mas infelizmente a música do Leonardo não vai poder embalar o fim de semana.
O Alcool está suspenso da minha dieta, e desta forma excluem-se a cerveja e a marvada.
Então me contentarei com apenas um frango xadrez e outros pratos para os quais eu costumava torcer o nariz.
Mas deixando de lado as expectativas para o final de semana (não tem como, domingo é dia livre), posso dizer que o saldo da semana foi positivo... ou melhor, negativo.
Negativo porque na quarta feira fui até a balança da academia e me pesei. Não estou mais com o peso do início da jornada (ou da retomada), perdi 2 quilos (agora são 134kg). Marquei a próxima pesagem para a outra quarta-feira, vou controlar o peso semanalmente.
Esta semana eu me policiei e anotei tudo o que foi ingerido. Consegui, salvo alguns leves pecados, me manter no caminho correto.

Na ultima quarta eu também fiz o meu primeiro treino de pernas após o retorno das festas de fim de ano. Senti as cargas levíssimas e tive que me conter para não aumentar nada e incorrer no mesmo erro do fim de novembro, quando me empolguei e causei uma crise na coluna.
Fiz o compromisso comigo mesmo de manter o treino de membros inferiores sem alterações na próxima semana.

Quinta feira eu fiz minha sessão de RPG, a coluna estava em ordem e eu não tive dores durante a semana, senti um leve ganho de alongamento na panturrilha devido ao trabalho com pesos realizado na véspera.

Hoje eu fui para a academia por volta das 17 horas, a cidade ainda está em ritmo de férias e após o encerramento do horário bancário (aqui encerra às 14 horas) a cidade parou, os telefones não mais tocavam e eu fechei “lujinha” mais cedo.
No treino de membros superiores eu mantive a carga no peitoral, ajustei a carga dos ombros e mantive a carga do último treinamento de costas. Não sei o porquê, mas tenho sentido certa fadiga na hora de treinar bíceps e tríceps, acho que a causa é o treinamento indireto quando trabalho os grupamentos musculares maiores (peito e costas).
Ainda estou um pouco cansado, cheguei da academia há pouco mais de duas horas e somente consegui tomar um banho e tomar um Whey.

Logo eu farei posts individuais com a dieta seguida nesta semana, o treino de membros inferiores e o treino de membros superiores.
Tenho consciência de que esta primeira semana é apenas um pequeno passo diante de uma longa jornada.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS! E que venha o Sabadão!

quarta-feira, 13 de janeiro de 2010

Primeiro treino de pernas

A segunda feira começou corrida.
Com o retorno ao trabalho do Judiciário na ultimo dia 07 as publicações voltaram a ocorrer e assim haviam atos a ser praticados por este causídico.
Mas o maior desafio do dia ainda estava por vir.
Havia o treino de membros superiores, que eu havia deixado para a noite.
Fui para a academia pouco antes das 20 horas.
Treinei como deveria e terminei a malhação em menos de 50 minutos.
Ajustei o treino naqueles exercícios que estavam muito leves.
Na última sexta eu havia diminuido a carga dos exercícios na proporção de 20 a 30%.
O que se mostrou correto para o peitoral, tríceps e bíceps, não ocorreu com costas e ombros.
Feita a correção, agora o treino está justo.
Não estou me sentindo dolorido ou extremamente cansado.
A tabela com o ajuste na carga dos exercícios de membros superiores eu posto no fim do texto.


No final da noite assisti à tela quente e o filme "Os Incríveis", personagens que guiam este blog desde o início.
Afinal, a pança de "Beto - O Sr. Incrível" e a sua transformação milagrosa é, apesar de ser ficção, uma inspiração.
Terça feira e o retorno ao trabalho me aguardava, tive um break por volta das 10:30 quando tive que voltar para resolver um problema doméstico.
Assim, passei o dia no escritório e cheguei em casa por volta das 18 horas.
Fui recebido com o Espoleta no portão me dizendo a frase: "Papai, te esperei o dia INTEIRO... vamos passear com a Hannah?"
Entrei em casa e vi que o Espoleta havia deixado Dona Encrenca maluca, imediatamente eu fiz o que ele havia sugerido, saímos para caminhar e dar um pouco de descanso para ela.
Fiz os exercícios aeróbicos outdor, andamos bastante e ainda tive que dar uns piques para alcança-lo, ele estava de Patinete.
Ao chegar, fiz repouso. Estava apreensivo por causa da coluna, pois as caminhadas (e corridas) sempre causam uma certa dose de trauma.


Mas tudo correu bem, acordei hoje bem disposto e sem dores.
Hoje eu vou fazer o primeiro treino de membros inferiores.
Vou baixar as cargas em 30%, em relação ao último treino, para não correr riscos novamente.

Um grande abraço.


VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!





MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 7kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'
Desenvolvimento 8 8kg - halteres 1'
Desenvolvimento 6 10kg - halteres 1'
Desenvolvimento 12 7kg - halteres 0
Elevação Lateral 12 4kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 6kg 1'
Testa/Barra W 10 8kg 1'
Testa/Barra W 8 10kg 1'
Testa/Barra W 6 12kg 1'
Testa/Barra W 12 10kg 0
Francês/Halteres 12 6kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 5kg

domingo, 10 de janeiro de 2010

Sem dia Livre

O primeiro fim de semana chegou e não pratiquei o famigerado dia livre.
Para não falar que eu andei na linha o tempo todo, comi um pedaço de pizza.
Mas não houve saída de linha ou outra coisa do tipo, as comidas foram um pouco mais elaboradas mas mantive a ingestão das porções recomendadas.

Aprendi a fazer churrasco sem que haja abusos. Descongelo, separo e tempero somente as "porções" de carnes que serão assadas enquanto ainda não estou com fome, e deixo congelados os pedaços restantes. (Por exemplo: o espoleta come um pedaço médio. Eu como um pedaço grande - a medida é a palma da mão aberta). Pegando leve também nos acompanhamentos, é possivel colocar fogo na churrasqueira e fazer a felicidade da família.


Tenho um amigo na cidade, está hospedado na casa de uns parentes dele. Infelizmente, por problemas pessoais, uma pessoa da família da minha esposa não está bem de saúde, não pude dar a atenção de costume para o cara. Acho que eu acabo ficando mais chateado que o desassistido. Fiquei em sua companhia por pouco mais de duas horas na sexta feira.


Este fim de semana não foi dos melhores, choveu o tempo todo e eu tive que acalmar o espoleta sem as tradicionais caminhadas e passeios nas praças. Foi difícil, o guri só faltou pular do telhado. Ele ainda domina todos os aparelhos eletrônicos da casa - video game, internet, DVD e SKY.


Outro ponto é que eu tive que passar os 51 anos de Mamma África à distância (PARABÉNS!).


Neste último fim de ano eu fiz um churrasco em que tudo deu errado. A Lei de Murphy estava afiada e nada deu certo. Desde cerveja quente (o freezer estava no mínimo e esquentou até a Coca Cola) às linguiças de carneiro apimentadas e o queijo coalho (pronto) salgado. A churrasqueira não esquentava de jeito nenhum e a única coisa que salvou foi a fraldinha (especialidade da casa). Fiquei com pena de DJ que estava quebrado e além de passar sede presenciou desventuras em série.


Ontem à tarde eu tive outro episódio da ação da Lei de Murphy à pleno vapor: A tentativa de fazer uma Ambrosia Light. Por incrível que pareça eu não gosto de comer doces, toda minha gordura foi adquirida no binômio Cerveja-Picanha, mas quando eu faço qualquer restrição alimentar eu fico com vontade de comer doces. Aí, achei uma receita de ambrosia num site de fisiculturismo - Leite/Adoçante Culinário/4Claras/1Gema - NÃO TINHA COMO DAR ERRADO! E é claro: deu. O adoçante não adoçava, as claras ficaram parecendo "Hugo" e o cheiro de ovo era de matar!


Nos poucos momentos que eu tive à frente do computador, busquei alguma receita mágica para melhorar os exercícios aeróbicos e iniciar a queima de gordura.


Saí procurando a Maria e encontrei a Joana. Ambos os programas de exercícios aeróbicos para emagrecimento (sem perda de massa magra) usam os princípios dos treinos que eu venho realizando e que em menor escala são prescritos em algumas academias, qual seja, alternancia de esforço.


Algumas academias preconizam alternar o esforço de 5 em cinco minutos ou ditam "tiros" de minuto em minuto. Os meus treinos tem sido graduais e seguem uma escala ascendente até que, após 5 minutos aumentando a carga, eu tenho um minuto de descansno antes de iniciar o novo aumento gradual.


Mas os treinos que encontrei são mais drásticos: Um método chamado Guerrilla Cardio e outro de Cientistas Neozelandeses chamado 12/8.


A Guerrilla Cardio tem tradução disponível em português no maromblog, mas o texto do link acima, que está em inglês, é um pouco cético ao tratar do programa. Mas o que está escondido nas entrelinhas é o fato de que quem busca emagrecimento pode pecar pelo excesso de exercícios aeróbicos ou pela perda de massa magra.


Os indivíduos que estão com Obesidade grau II, ou acima, terão sérios problemas se perderem a massa magra que possuem, e a orientação indadequada pode levar ao efeito sanfona.


O segundo método, cuja matéria eu havia visto no GNT-Globosat, no programa "É bom para Você?" trata de um programa de exercícios aeróbicos de carga alternada na proporção de 12/8, ou seja, 12 segundos em alta intensidade (75-85% da Frequencia Cardiovascular Máxima) e 8 segundos de recuperação (60% FCM), praticando essa alternância durante 20 minutos.


Mas após essas leituras, vou manter o time em campo. Apesar de não estar ganhando a partida vou manter o meu treino como estava.


VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULO!




sábado, 9 de janeiro de 2010

Stay Puft - O monstro de Marshmallow

Houve uma diferença neste retorno após aproximadamente 40 dias sem malhar.
Da primeira vez que eu entrei na academia eu me sentia como Jabba the Hut, molenga e sem musculatura.
Não que eu estivesse me sentindo assim todos os dias, mas ao entrar na academia e me olhar no espelho de todos os angulos possiveis e imagináveis, me senti flácido.
Quando estamos em casa, nos vemos da melhor forma possível, escolhemos roupas para disfarçar as imperfeições que não gostamos, banho tomado, cabelo penteado...
Na academia não, para nos exercitar ficamos em posições desconfortáveis.
Estufar o peito e encolher a barriga, não tem como!
Por isso o início da prática de atividades físicas é tão complicada para quem está muito acima do peso, alguns chegam a se sentir humilhados.
Mas conforme o condicionamento melhora, as caretas diminuem, assim como o desconforto físico e psíquico.

No meu retorno diminuímos a carga dos exercícios na proporção de 20% a 30%.
Os exercícios aeróbicos também tiveram uma diminuição na carga.
Por exemplo, a bicicleta ergométrica que eu fazia com pico de esforço com carga 4 à 35km/h baixou para carga 2 à 30 km/h.
Já nos exercíos de força, a readaptação está sendo mais tranquila. A execução dos movimentos se mostrou fácil apesar de sentir a musculatura um pouco dolorida no dia seguinte.
Vou manter este esquema por mais uma semana.
Treino de força para membros inferiores só na semana que vêm (gato escaldado tem medo de agua fria).
Não tive dores na coluna, ponto para a instrutora que me obrigou a diminuir as cargas mais do que eu gostaria.
Hoje estou com a musculatura trabalhada menos dolorida, mas na sexta-feira eu senti bastante, por isso cancelei o treino de pernas, fiquei só na bike.
Após as primeiras sessões nesta semana posso dizer que estou me sentindo melhor que da primeira vez, agora eu me sinto como Stay Puft, à um passo de me tornar o Boneco da Michelin.
uahuahuhauha!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULO!


MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 7kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 4kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 7kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10kg - halteres 1'
Desenvolvimento 12 7kg - halteres 0
Elevação Lateral 12 4kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 6kg 1'
Testa/Barra W 10 8kg 1'
Testa/Barra W 8 10kg 1'
Testa/Barra W 6 12kg 1'
Testa/Barra W 12 10kg 0
Francês/Halteres 12 6kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 5kg

quarta-feira, 6 de janeiro de 2010

aos pés do Morro de Santo Antônio

A metáfora seria com o Himalaia, mas eu nunca estive lá.
Em segundo lugar, para a humanidade, escalar o Himalaia é tarefa para o homem de aço, ou para outro herói do tipo.
O morro de Santo Antônio não.
Não que seja fácil, mas é uma tarefa possivel para nós mortais.
É uma tarefa que eu já fiz, assim como andar de bicicleta até Santo Antonio e N. Sra. da Guia.
A realidade é que hoje eu estou iniciando novamente o projeto.
Todavia, aconteceu aquilo que eu não queria quando eu busquei uma academia nos idos de junho de 2009.
Rolou uma despedida no estilo de "orgia alimentar": foram dez dias de "absolute madness" durante as festas do fim de ano.
Mas hoje, ao olhar para a luz do fim do túnel e iniciar a jornada a euforia diminuiu e a confiança aumentou.
Em junho eu não sabia que eu poderia praticar musculação sem as dores lombares.
Hoje eu sei que posso, eu só não posso despirocar e achar que eu posso pegar muito pesado.
Em novembro passado eu tive a lembrança do que é uma crise lombar.
Segunda à noite eu fiz minha sessão de RPG, preferi ficar de repouso na terça porque senti que o resultado trouxe uma certa instabilidade, fiquei com medo de começar a puxar ferro e detonar a coluna de novo.
Marquei para hoje.
VAMOS TRANSFORMAR GORDURAS EM MÚSCULOS!