terça-feira, 17 de novembro de 2009

Não resisti...

Tá bom, eu sei, que deveria ter aumentado as cargas com mais calma...
Vinha me segurando há semanas e ontem, com pilha total, resolvi colocar as pernas para trabalhar de verdade.
O treino ficou justo, com aquela sensação de queimação ao final das séries.
Sem maiores contratempos.
Em relação à alimentação, me segurei o que pude no fim de semana, inclusive no dia livre.
Mantive a porção de alimentos em 150ml e eu não tenho sentido fome.
VAMOS TRANFORMAR GORDURAS EM MÚSCULOS!

MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 35kg 1'
Extensão 10 40kg 1'
Extensão 8 45kg 1'
Extensão 6 50kg 1'
Extensão 12 45kg 0
Extensão 12 35kg 2

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 45 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 50 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 45 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 10kg 1'
Elevação em Pé 12 10 kg 0
Elevação em Pé 12 5 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 5 kg 1'
Abdominal 10 10 kg 1'
Abdominal 8 15 kg 1'
Abdominal 6 20 kg 1'
Abdominal 12 15 kg 1'
Abdominal 12 5 kg 1'

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Que imagem você tem de si?

É isso mesmo... quando fecha os olhos e pensa em si, gosta do que vê?
Quando você sonha, como estás?
Há muitos anos eu assisti à um programa em que o Jô Soares dizia que quando ele sonhava, ele estava magro.
Foi uma gargalhada geral.
Mas o que é o espelho para Você: uma tortura ou um deleite?
E a Sra. Auto Estima, como vai?
As pessoas raramente fazem este tipo de questionamento.
Você se vê como um exemplo, um vencedor, uma pessoa bela ou o contrário?
É a partir daí que verifica-se o quanto a obesidade influi em sua vida.

...

Sou gordo desde criança, adolescente gordo, jovem gordo, adulto gordo.
Quando eu fecho os olhos eu me vejo gordo, sonho comigo gordo (até quando estou voando) e gosto do que vejo.
"O que, vc gosta de ser gordo?"
Escuto essa frase sempre da minha avó... e a resposta é SIM, sempre gostei!
Muita gente acha engraçado quando eu falo "Não gosto de gente magra, pequenininha, esmirradinha! estão sempre mal humorados, de regime, não aceitam uma cervejinha..."
Não é brincadeira, e não fosse o fato de que a obesidade traz diversos transtornos à saúde e de ter um filho que eu adoro, não mudaria nada.
Ser gordo não me deixa deprimido, não me faz infeliz.
Recebo críticas de todos os lados, sempre relacionadas ao peso e ao fato de estar gordo.
O que as pessoas não haviam entendido era que eu não ESTAVA gordo eu SOU gordo.
Eu li uma matéria sobre uma doença chamada VIGOREXIA, um transtorno que se assemelha à ANOREXIA, todavia o caminho é o oposto.
Na anorexia o magrelo se vê gordo.
Na vigorexia o monstro (bombado ou gordo) se vê pequeno.
Já fiz diversas sessões com psicólogos e perguntei se eu não sofria deste tipo de transtorno.
A resposta foi que diferentemente do anorexico ou vigorexico eu enxergo o melhor de mim.
Minha auto estima é proporcional à do Johnny Bravo.
Então, quando eu olho no espelho, eu vejo o desenho que eu fiz de mim mesmo e não aquele que alguns fazem de mim.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULO!

sábado, 14 de novembro de 2009

Do you fell lucky?



Acabei de voltar da minha sessão de RPG com a fisioterapeuta.
A coluna está bem, assim como a musculatura.
Estou sentindo somente um pouco dos antebraços devido ao treino de sexta.
Ontem fiz o aumento da carga do treinamento dos membros superiores.
Agora para atingir o mesmo patamar em que eu estava antes do "recesso" vou precisar aumentar apenas a carga do peitoral.
Eu diminuí ainda mais a alimentação, agora as minhas porções tem por volta de 150ml, anteriormente minhas porções tinham 240 ml.
Salada à vontade, 3 refeições com 1 porção de carboidrato (arroz/massa) e 1 de proteína (carnes/ovos/queijo), 2 porções (1 colher de sobremesa)de lipídeos por dia, 2 shakes de Whey-Protein com 200 ml de leite desnatado.
Vamos ver se a barriga diminui na mesma proporção com que eu tenho ganhado massa magra.
Abaixo vai o treino com as novas cargas.


MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 44kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 6kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 8kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 10kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 12kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 10kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halteres 12 10kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10kg

sexta-feira, 13 de novembro de 2009

Cai dentro!

Hoje tem aumento de carga no supino, pulley frente e ombros!

quarta-feira, 11 de novembro de 2009

Canja de Galinha e cautela não fazem mal a ninguém!

Ontem fiz o treino de membros inferiores e abdominal.
Aumentei a carga dos exercícios e o treino continuou leve.
Tive que conter a minha empolgação para não aumentar novamente os pesos e sofrer uma lesão.
Os treinos de membros inferiores, mesmo em aparelhos específicos, sempre forçam a lombar.
E tudo que eu não preciso neste momento é ficar de molho por ter cometido um excesso.
Estava difícil conciliar a ingestão necessária de proteínas e o emagrecimento.
A suplementação é inevitável, pois é impossível emagrecer comendo ovos, carnes e queijo.
As proteínas animais possuem muita gordura associada, o que dificulta a perda de peso.
Eu costumava usar a albumina (ovo em pó), mas aqui em Sorriso não tem para vender.
Passei a ingerir Whey-Protein (Proteína do Soro do Leite) e isso diminuiu minha fome e também o volume de gorduras ingerido.
Vamos ver no que dá!
VAMOS TRANSFORMAR GORDURA EM MÚSCULO!

MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 30 kg 1'
Extensão 10 35 kg 1'
Extensão 8 40 kg 1'
Extensão 6 40 kg 1'
Extensão 24 35 kg 0

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 30 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 45 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 40 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 30 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 0 1'
Elevação em Pé 24 10 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 5 kg 1'
Abdominal 10 10 kg 1'
Abdominal 8 15 kg 1'
Abdominal 6 20 kg 1'
Abdominal 12 15 kg 1'
Abdominal 12 5 kg 1'



terça-feira, 10 de novembro de 2009

My Mistake, Four Coffins!

Segundona e o fim do expediente é acompanhado daquela letargia, daquela vontade de chegar em casa e colocar uma bermuda para assistir qualquer programa que exiga o mínimo de raciocínio.
Mas sei que não posso vacilar!
Um treino perdido é um distanciamento maior dos meus objetivos.
Fiz um lanche leve, um sanduíche de queijo branco, troquei de roupa e fui para a academia.
Cheguei pouco depois das 19:30 (aqui em Sorriso isso equivale às 02:00 horas da manhã).
Academia vazia, estava com uma chuvinha fina (às vezes garoa), e um tempo fresco, desde as 18:00 horas.
Fui direto para o Supino.
O treino foi bem diferente da sexta feira.
Muita energia e concentração, cheguei ao fim sem estar morrendo, todavia não foi um passeio.
Passei para os ombros e tudo se mostrou fácil, vou ter que aumentar as cargas no próximo.
Ao malhar costas também senti que dava para ter pegado mais pesado.
Aí veio a grande idéia... só faltam tríceps e bíceps: Vou aumentar a carga hoje!
Carga aumentada e o treino se mostrou justo, sem maiores contratempos ou séries inacabadas.
Passei para os bíceps e aumentei ainda mais... e tudo deu certo.
Ao chegar em casa estava exausto.
Tomei um banho, fiz um lanche e fui descansar.
Hoje tem mais, é dia de aumentar a carga dos treinos de membros inferiores!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10 kg 1'
Testa/Barra W 10 12 kg 1'
Testa/Barra W 8 14 kg 1'
Testa/Barra W 6 16 kg 1'
Testa/Barra W 12 14 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg


sábado, 7 de novembro de 2009

Dia de muito é vespera de pouco...

O programa de musculação não prevê treinos de musculação em dias seguidos, mas nesta semana, em razão do feriado, decidi fazer treinos de musculação na ultima quinta e sexta-feiras.
Na quinta eu malhei membros inferiores e abdominal e na sexta foram os membros superiores, peitoral e costas.
Com um dia a menos de descanso e com treinos de hipertrofia em dias seguidos eu já previa que os exercícios seriam puxados.
Desde a primeira série de supino eu senti uma certa fadiga, que se repetiu nos exercícios subsequentes.
Completei tudo quase no limite, bem diferente dos outros treinos em que estava "voando".
Mas exercícios são assim, existem dias em que a disposição é excepcional, assim como às vezes 5 kilos parecem uma tonelada.
Meu alento é que eu completei os treinos e não tive qualquer lesão, o que demonstra que os treinos estão bem dimensionados.
Dormi bastante e acordei cedo para a sessão de RPG.
Na próxima segunda eu aumento a carga do treino de membros inferiores.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!


MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 8 kg 1'
Testa/Barra W 10 10 kg 1'
Testa/Barra W 8 12 kg 1'
Testa/Barra W 6 14 kg 1'
Testa/Barra W 12 12 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg

sexta-feira, 6 de novembro de 2009

Papo de maromba...

Ontem fiz o treino de pernas e abdominal.
Foi um passeio, vou ter que aumentar a carga na proxima vez que malhar os membros inferiores.
Para se ter uma idéia, no treino de quadríceps e batata eu fiz 24 repetições quando deveria ter feito apenas 12, ou seja, estava muito leve.
Estou apanhando do blog, não sei como postar tabelas, assim, acho que vou fotografar as planilhas de treinos.
Estou consciente de que eu tenho que praticar os 3 pilares das mudanças de hábito (atividade física + alimentação correta + descanso) para que alguma coisa efetiva aconteça, e por efetiva entenda-se perda de peso.
Estou tentando, estou focado.
VAMOS TRANSFORMAR GORDURAS EM MÚSCULOS!


MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 25 kg 1'
Extensão 10 30 kg 1'
Extensão 8 35 kg 1'
Extensão 6 40 kg 1'
Extensão 24 35 kg 0

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 30 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 0 1'
Elevação em Pé 24 10 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 5 kg 1'
Abdominal 10 10 kg 1'
Abdominal 8 15 kg 1'
Abdominal 6 20 kg 1'
Abdominal 12 15 kg 1'
Abdominal 12 5 kg 1'

quinta-feira, 5 de novembro de 2009

Just talk about the future, forget about the past!

Todas as vezes em que eu termino um treino me sentindo bem, eu tenho esperança de que tudo vai dar certo.
Muitos erros foram cometidos até aqui, e mesmo depois que eu decidi mudar eu continuei a sequencia de erros.
Primeiramente ao colocar a responsabilidade por minha mudança em terceiros e depois por enfiar o pé na jaca reiteradamente.
A ultima foi o MEGAferiadão de finados.
....
Fomos até a Sede da Copa do Pantanal e reencontrei grande parte dos amigos.
Chegamos na sexta-feira e voltamos na segunda, a estrada estava muito boa e a ida foi tranquila.
Ficamos, como sempre, no apartamento da minha Avó... cuja churrasqueira na sacada é ótima.
Tinhamos a menção de dar uma passada em Jaciara e visitar Mamma África, mas ela estava incomunicável.
Minha Avó antecipou o retorno de sua viagem à Bahia e nos fez companhia desde sábado.
Domingão foi ESPETACULAR, fomos convidados para uma feijoada comemorativa do natalício de dona PATI, noiva de DJ.
Tentei pegar leve o quanto pude na comida, no dia da feijoada comi um prato pequeno na hora do almoço e um outro no jantar.
O bolo estava muito bom (o que não acontece quando torcemos para o Corinthians por um dia)... e o Espoleta comeu um monte.
Na segunda o retorno foi nostálgico e encontramos um casal de amigos Negão/Jana pouco antes da partida.
A viagem de volta foi tranquila até chegarmos ao trecho Posto Gil-Nova Mutum.

Havia chovido muito e a pista estava muito escorregadia... testemunhamos um capotamento há pouco mais de 700 metros.
O condutor perdeu a traseira do seu VWGol ao tentar desviar de um buraco em uma curva, ficou de lado na pista e entrou para o barranco em uma velocidade considerável, deu duas piruetas e parou de lado.
Prestamos socorro e fomos o primeiro veículo à parar, quando eu cheguei pedi para que Dona Encrenca se afastasse com o Espoleta e o carro.
O veículo estava sobre a passageira, esposa do condutor, por sorte o veículo havia parado de lado sobre um buraco e por isso ela não ficou presa.
Após me certificar que não havia combustível vazando, tirei os passageiros pelo vidro traseiro (filha e sobrinho) e puxei o condutor pela porta... por um milagre a Esposa saiu caminhando também pelo vidro de trás.
A Polícia Rodoviária Federal demorou mais de 50 minutos para chegar e os policiais não tinham aparatos de socorro.
Levaram os feridos em uma Blazer.
Perdi +- 1 hora e meia, e retornamos à viagem, e apesar de não ter presenciado o acidente de perto o Espoleta, que tem 3 anos e meio, narra tudo com riqueza de detalhes.
...
Mudando de assunto, na academia os treinos tem sido muito puxados e bons, tenho mantido a regularidade.
VAMOS TRANSFORMAR GORDURA EM MÚSCULOS!