Na Raça!

Olá platéia do meu Brasil!

Desculpem a ausência. Nos últimos dias estou batendo o escanteio e correndo para cabecear. Não deu tempo de fazer as postagens e também de ir até a Farmácia me pesar.
Minha esposa viajou com o Espoleta. A farmácia fica próxima da escola dele. Então acabou ficando fora de mão. Mas continuo firme na dieta e nos exercícios. Tomando conta sozinho dos meus horários, alimentação, remédios e compromissos profissionais. Como deve ser.

Tenho feito em média duas refeições principais, um lanche e tomado copos de leite desnatado nas outras refeições. Nos primeiros dias da viagem eu fui rebelde e comi carne vermelha, o que não me fez muito bem. Então, nos últimos dias estou na dieta do peito de frango e atum light. Minha empregada havia deixado arroz integral cozido na geladeira. Eu também havia comprado diversos pães integrais. Deu para me manter focado na dieta.
Também é fato que eu encontrei uma bandeja de camarões aqui no congelador. Fiz um risoto com meia xícara de arroz. Demorou uns 3 dias para acabar (olha como estou pegando leve! kkkkkk!!!).

Passando para a malhação, o Fisioterapeuta liberou o Leg Press (essa frase ficou meio dúbia, mas tudo bem o cara trabalha na Mabel! kkkkkkk!). Estou fazendo exercícios moderados para a adaptação. Algo em torno dos 50 a 60%. O treino está abaixo e me deixou bem animado.

Vou tentar não sumir nos próximos dias, VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!!!

TREINO MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL
Exercício	Repetição		Carga		Intervalo
Supino – Barra Fixa	12		20 kg		1'
Supino – Barra Fixa	10		30 kg		1'
Supino – Barra Fixa	8		40 kg		1'
Supino – Barra Fixa	6		50 kg		1'
Supino – Barra Fixa	12		40 kg		0
Crucifixo – Halteres	12		12 kg		2'
OMBROS
Exercício	Repetição		Carga	Intervalo
Desenvolvimento	12		7 kg - halteres	1'
Desenvolvimento	10		10 kg - halteres	1'
Desenvolvimento	8		12 kg - halteres	1'
Desenvolvimento	6		14 kg - halteres	1'
Desenvolvimento	12		12 kg - halteres	0
Elevação Lateral	12		7 kg - halteres	2'
COSTAS
Exercício	Repetição		Carga	Intervalo
Puxada Aberta Frontal - Polia	12		33 kg	1'
Puxada Aberta Frontal - Polia	10		40 kg	1'
Puxada Aberta Frontal - Polia	8		47 kg	1'
Puxada Aberta Frontal - Polia	6		54 kg	1'
Puxada Aberta Frontal - Polia	12		47 kg	0
Puxada Fechada Frontal - Polia	12		33 kg	2'
TRÍCEPS
Exercício	Repetição		Carga	Intervalo
Polia Alta	12		20 kg	1'
Polia Alta	10		25 kg	1'
Polia Alta	8		30 kg	1'
Polia Alta	6		35 kg	1'
Polia Alta	12		30 kg	0
Polia Alta – Costas - Corda	12		15 kg	2'
BÍCEPS
Exercício	Repetição	Carga		Intervalo
Rosca Direta - Halteres	12	7 kg		1'
Rosca Direta - Halteres	10	10 kg		1'
Rosca Direta - Halteres	8	12 kg		1'
Rosca Direta - Halteres	6	14 kg		1'
Rosca Direta - Halteres	12	12 kg		0
Rosca Alternada/Martelo	12	10 kg		2'

TREINO MEMBROS SUPERIORES 

QUADRÍCEPS
Exercício		Repetição	Carga		Intervalo
Leg Press Inclinado – Pisada Baixa		12	50 kg		1'
Leg Press Inclinado – Pisada Baixa		10	70 kg		1'
Leg Press Inclinado – Pisada Baixa		8	90 kg		1'
Leg Press Inclinado – Pisada Baixa		6	110 kg		1'
Leg Press Inclinado – Pisada Baixa		12	90 kg		0
Extensão		12	50 kg		2'
BÍCEPS FEMORAL
Exercício		Repetição	Carga	Intervalo
Leg Press Inclinado – Pisada Alta		12	50 kg	1'
Leg Press Inclinado – Pisada Alta		10	70 kg	1'
Leg Press Inclinado – Pisada Alta		8	90 kg	1'
Leg Press Inclinado – Pisada Alta		6	110 kg	1'
Leg Press Inclinado – Pisada Alta		12	90 kg	0
Flexão – Mesa Romana		12	10 kg	2'
BATATA
Exercício	Repetição		Carga	Intervalo
Leg Press Inclinado	12		50 kg	1'
Leg Press Inclinado	10		70 kg	1'
Leg Press Inclinado	8		90 kg	1'
Leg Press Inclinado	6		110 kg	1'
Leg Press Inclinado	12		90 kg	0
Em Pé	12		- kg	2'
ABDOMINAL
Exercício	Repetição		Carga	Intervalo
Halter preso ao corpo	12		7 kg	1'
Halter preso ao corpo	10		12 kg	1'
Halter preso ao corpo	8		16 kg	1'
Halter preso ao corpo	6		20 kg	1'
Halter preso ao corpo	12		24 kg	0
Halter preso ao corpo	12		7 kg	2'