Atrás das linhas inimigas...

É mais difícil sobreviver à tentação, sendo o anfitrião das festas.

Nos últimos dias comemoramos os 5 anos do Espoleta e os meus 10 anos de formado. 

Não bebi, não comi salgadinhos e tampouco devorei bolos. A quaresma foi essencial.
Hoje retomei a rotina e fiz o meu treino.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!

O pequeno Carateca de 5 anos.

O Almoço está na "medida".

Um Sub de 15. Peito de Frango.
Matando a Fome pós jejum de Festa.

Equipamentos à Postos.

Foto pós treino.

TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 20kg 1'

Supino 10 30kg 1'

Supino 8 40kg 1'

Supino 6 50kg 1'

Supino 12 40kg 0

Crucifixo 12 14kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 10kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 12kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 10kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 33kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 40kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 47kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 54kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 47kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 33kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 33kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 40kg 1'

Polia Alta - com Corda 8 47kg 1'

Polia Alta - com Corda 6 54kg 1'

Polia Alta - com Corda 12 47kg 0

Polia Alta - de Costas 12 33kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 10kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 12kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 10kg Halter com Anilhas 0

Rosca Alternada - Martelo 7kg Halteres

Não Resisti...

Tá querendo adoçar a boca? Nesta quaresma a única opção é comer frutas.
E eu não gosto de doces, mas é só não poder...

Na semana que passou, alguns planos foram frustrados enquanto toda a minha determinação foi posta à prova. A correria da semana passada continuou, mas consegui estabelecer um pouco de ordem a partir do caos.

Na última sexta feira estava programado o treino de pernas. Mas problemas físicos no conjunto comercial em que estão situados a Dentista do Espoleta e o meu Fisioterapeuta impediram que tanto ele, quanto eu fôssemos atendidos pelos profissionais. O meu RPG ainda poderia ter sido marcado para as 11 da manhã, todavia eu tinha um casamento no mesmo horário.

Impossibilitado de começar o treino de pernas, fui ainda colocado frente à frente com as tentações da mesa. Cerveja, refrigerantes, salgadinhos, uma mesa completa de pratos quentes, bombons, docinhos e um Bolo para colocar na cabeça a célebre frase de Armando Nogueira "(...) um eunuco num Harém!". 

Saindo do casamento para fazer um Pit-Stop em casa, trocar de roupa e seguir para um aniversário de criança. Casa de tia Helô, com bolo de queijo de Dona Efigênia, cigarrete e os demais salgadinhos para me lembrar que eu era um "Celibatário num concurso de Miss!" (essa é minha, kkkk!)

Domingão nublado e com aquela chuva colocaram-me de repouso forçado. Se estivesse Sol, já sabem Piscina e Sk8 na Federal com o Espoleta.

Hoje, depois de um longo dia, com direito a aula de Karatê do Muleke, enfrentei a academia. Para "animar Ladário" não resisti e aumentei a carga do Treino de Supino.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS.

TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 20kg 1'

Supino 10 30kg 1'

Supino 8 40kg 1'

Supino 6 50kg 1'

Supino 12 40kg 0

Crucifixo 12 12kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 10kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 12kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 10kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 33kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 40kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 47kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 54kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 47kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 33kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 33kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 40kg 1'

Polia Alta - com Corda 8 47kg 1'

Polia Alta - com Corda 6 54kg 1'

Polia Alta - com Corda 12 47kg 0

Polia Alta - de Costas 12 33kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 10kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 12kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 10kg Halter com Anilhas 0

Rosca Alternada - Martelo 7kg Halteres

Essa foi a música que embalou o treino de hoje.

Sobrando...

Esta semana começou quente!!!

Não sou bombeiro, mas tenho corrido para apagar um incêndio por vez. O ano finalmente começou. E o fantasma da Greve no Judiciário continua a assombrar...

A dieta vai bem, obrigado. Com o adendo das limitações da quaresma, mas tudo bem. Restam poucas opções. Frango, frango, frango, galinha, atum, frango, frango, frango, matrinxã, frango....

Já na academia, com a gripe longe da jogada, ficou mais fácil. O treino foi um passeio e na próxima sexta-feira eu começo com a musculação para membros inferiores.

Depois que eu estiver fazendo treinos de musculação de forma regular para o corpo todo, e, também, exercícios aeróbicos, seja no transport ou natação, vou alterar as cargas.

Tomei essa decisão agora a noite. O normal seria aumentar as cargas dos exercícios dos membros superiores antes de inserir outros grupamentos musculares... mas eu tenho sentido falta da academia diária.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS.

TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES

PEITORAL

Exercício Repetição Carga Intervalo

Supino 12 20kg 1'

Supino 10 28kg 1'

Supino 8 36kg 1'

Supino 6 46kg 1'

Supino 12 36kg 0

Crucifixo 12 12kg 2'

OMBROS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'

Desenvolvimento 10 7kg - halteres 1'

Desenvolvimento 8 10kg - halteres 1'

Desenvolvimento 6 12kg - Halter com Anilhas 1'

Desenvolvimento 12 10kg - halteres 0

Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Puxada Aberta Frontal 12 33kg 1'

Puxada Aberta Frontal 10 40kg 1'

Puxada Aberta Frontal 8 47kg 1'

Puxada Aberta Frontal 6 54kg 1'

Puxada Aberta Frontal 12 47kg 0

Puxada Fechada Frontal 12 33kg 2'

TRÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Polia Alta - com Corda 12 33kg 1'

Polia Alta - com Corda 10 40kg 1'

Polia Alta - com Corda 8 47kg 1'

Polia Alta - com Corda 6 54kg 1'

Polia Alta - com Corda 12 47kg 0

Polia Alta - de Costas 12 33kg 2'

BÍCEPS

Exercício Repetição Carga Intervalo

Rosca Direta 12 5kg Halteres 1'

Rosca Direta 10 7kg Halteres 1'

Rosca Direta 8 10kg Halteres 1'

Rosca Direta 6 12kg Halter com Anilhas 1'

Rosca Direta 12 10kg Halter com Anilhas 0

Rosca Alternada - Martelo 7kg Halteres

Ensaio sobre o óbvio...

"O Obvio e a Gazela" - assunto engraçado que daria uma postagem autônoma.

Boa noite galera!

Nestes últimos dias estava buscando informações que me ajudassem a continuar no caminho da mudança. Mudança de hábitos. Mudança de biotipo. Mudança de vida.

Ainda estou na metade do caminho. Minha meta de emagrecimento é chegar aos 90 kilos. Ou menos... vai saber!

A mudança na dieta é uma necessidade. Ao limitar a ingestão de alimentos a academia ficou comprometida a ponto da fadiga durar 3 ou 4 dias. A dieta também cansou. Já estou há 7 meses comendo peito de frango e arroz integral no dia a dia.

Busquei informações em revistas, periódicos, livros e etc. Alimentos e dietas que levem à perda de peso e manutenção da massa magra. Uma dieta voltada para a definição muscular. E a receita comum de todos é:

• 5 ou 6 refeições diárias.
• Proteínas Magras (Clara de Ovos, Peito de Frango, Peixes, Leite Desnatado, Cottage e Ricota).
• Carboidratos Complexos (Cereais Integrais, Frutas e Legumes Crus).
• Hortaliças com baixo índice glicêmico (Alface, Rúcula, Repolho, Espinafre e outras folhas).
• Óleos Poli e Mono-Insaturados (Azeite de Oliva, Abacate, Amendoim, Castanha do Pará, etc). 
• Limitação de Laticínios Gordurosos (Leite Integral, Queijos, Requeijão, Creme de Leite e Manteiga).
• Limitação de ingestão de carnes vermelhas magras (porcos, gado, caprinos e ovinos)
• Proibição de ingestão de Carboidratos de Alto índice glicêmico, em especial os carboidratos processados (Arroz, Batata, Açúcar, Doces, Bolos e Pães).
• Proibição de ingestão de Gordura Saturada (frituras, sorvetes, carnes gordas, embutidos e etc).

Pela lista de alimentos não haveria quase mudança. Parece meio óbvia, simples e fácil. Mas não é. O difícil não é manter essa alimentação por uma semana ou um mês... é mantê-la por uma vida.

A mudança dos alimentos não será tão drástica. O que vai mudar é a quantidade das refeições intermediárias. Para manter o metabolismo elevado, deverão ser feitas 6 refeições de 300 calorias cada, mantendo o limite de ingestão diária em 1.800 calorias . O objetivo é diminuir apenas um quilo por semana.

VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!