Treino Membros Superiores 20.01.2010

Como eu não identifiquei o motivo da fadiga da musculatura do braço (tríceps e bíceps), mas sentia que os exercícios poderiam sofrer uma correção, aumentei para as cargas que eu usava em novembro.
O treino correu bem e a fadiga do braço diminuiu... não entendi!

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg

Treino Membros Superiores 15.01.2010

Os Exercícios de tronco e braços estão justos.
Ainda preciso identificar o motivo da fadiga da musculatura do braço, cuja carga está muito inferior ao treino de novembro.

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 6kg 1'
Testa/Barra W 10 8kg 1'
Testa/Barra W 8 10kg 1'
Testa/Barra W 6 12kg 1'
Testa/Barra W 12 10kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg

Treino Membros Inferiores 13.01.2010

O treino ainda está muito leve, a carga de 30kg eu usava para aquecer.
Mas em nome da segurança da minha lombar vou manter esse "passeio" por mais uma semana.


MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 15kg 1'
Extensão 10 20kg 1'
Extensão 8 25kg 1'
Extensão 6 30kg 1'
Extensão 12 25kg 0
Extensão 12 15kg 2

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 15 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 20 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 25 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 30 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 15 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 0 kg 1'
Elevação em Pé 10 5 kg 1'
Elevação em Pé 8 7 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 7kg 1'
Elevação em Pé 12 5 kg 0
Elevação em Pé 12 0 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 0 kg 1'
Abdominal 10 5 kg 1'
Abdominal 8 10 kg 1'
Abdominal 6 15 kg 1'
Abdominal 12 10 kg 1'
Abdominal 12 0 kg 1'

Stay Puft - O monstro de Marshmallow

Houve uma diferença neste retorno após aproximadamente 40 dias sem malhar.
Da primeira vez que eu entrei na academia eu me sentia como Jabba the Hut, molenga e sem musculatura.
Não que eu estivesse me sentindo assim todos os dias, mas ao entrar na academia e me olhar no espelho de todos os angulos possiveis e imagináveis, me senti flácido.
Quando estamos em casa, nos vemos da melhor forma possível, escolhemos roupas para disfarçar as imperfeições que não gostamos, banho tomado, cabelo penteado...
Na academia não, para nos exercitar ficamos em posições desconfortáveis.
Estufar o peito e encolher a barriga, não tem como!
Por isso o início da prática de atividades físicas é tão complicada para quem está muito acima do peso, alguns chegam a se sentir humilhados.
Mas conforme o condicionamento melhora, as caretas diminuem, assim como o desconforto físico e psíquico.

No meu retorno diminuímos a carga dos exercícios na proporção de 20% a 30%.
Os exercícios aeróbicos também tiveram uma diminuição na carga.
Por exemplo, a bicicleta ergométrica que eu fazia com pico de esforço com carga 4 à 35km/h baixou para carga 2 à 30 km/h.
Já nos exercíos de força, a readaptação está sendo mais tranquila. A execução dos movimentos se mostrou fácil apesar de sentir a musculatura um pouco dolorida no dia seguinte.
Vou manter este esquema por mais uma semana.
Treino de força para membros inferiores só na semana que vêm (gato escaldado tem medo de agua fria).
Não tive dores na coluna, ponto para a instrutora que me obrigou a diminuir as cargas mais do que eu gostaria.
Hoje estou com a musculatura trabalhada menos dolorida, mas na sexta-feira eu senti bastante, por isso cancelei o treino de pernas, fiquei só na bike.
Após as primeiras sessões nesta semana posso dizer que estou me sentindo melhor que da primeira vez, agora eu me sinto como Stay Puft, à um passo de me tornar o Boneco da Michelin.
uahuahuhauha!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULO!


MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 12 32kg 0
Crucifixo 12 7kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 4kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 7kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10kg - halteres 1'
Desenvolvimento 12 7kg - halteres 0
Elevação Lateral 12 4kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 6kg 1'
Testa/Barra W 10 8kg 1'
Testa/Barra W 8 10kg 1'
Testa/Barra W 6 12kg 1'
Testa/Barra W 12 10kg 0
Francês/Halteres 12 6kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 5kg