Tá bom, eu sei, que deveria ter aumentado as cargas com mais calma...
Vinha me segurando há semanas e ontem, com pilha total, resolvi colocar as pernas para trabalhar de verdade.
O treino ficou justo, com aquela sensação de queimação ao final das séries.
Sem maiores contratempos.
Em relação à alimentação, me segurei o que pude no fim de semana, inclusive no dia livre.
Mantive a porção de alimentos em 150ml e eu não tenho sentido fome.
VAMOS TRANFORMAR GORDURAS EM MÚSCULOS!
MEMBROS INFERIORES
QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 35kg 1'
Extensão 10 40kg 1'
Extensão 8 45kg 1'
Extensão 6 50kg 1'
Extensão 12 45kg 0
Extensão 12 35kg 2
BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 45 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 50 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 45 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 2'
BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 10kg 1'
Elevação em Pé 12 10 kg 0
Elevação em Pé 12 5 kg 0
ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 5 kg 1'
Abdominal 10 10 kg 1'
Abdominal 8 15 kg 1'
Abdominal 6 20 kg 1'
Abdominal 12 15 kg 1'
Abdominal 12 5 kg 1'
terça-feira, 17 de novembro de 2009
sábado, 14 de novembro de 2009
Do you fell lucky?
Acabei de voltar da minha sessão de RPG com a fisioterapeuta.
A coluna está bem, assim como a musculatura.
Estou sentindo somente um pouco dos antebraços devido ao treino de sexta.
Ontem fiz o aumento da carga do treinamento dos membros superiores.
Agora para atingir o mesmo patamar em que eu estava antes do "recesso" vou precisar aumentar apenas a carga do peitoral.
Eu diminuí ainda mais a alimentação, agora as minhas porções tem por volta de 150ml, anteriormente minhas porções tinham 240 ml.
Salada à vontade, 3 refeições com 1 porção de carboidrato (arroz/massa) e 1 de proteína (carnes/ovos/queijo), 2 porções (1 colher de sobremesa)de lipídeos por dia, 2 shakes de Whey-Protein com 200 ml de leite desnatado.
Vamos ver se a barriga diminui na mesma proporção com que eu tenho ganhado massa magra.
Abaixo vai o treino com as novas cargas.
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 44kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 6kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 8kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 10kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 12kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 10kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halteres 12 10kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10kg
terça-feira, 10 de novembro de 2009
My Mistake, Four Coffins!
Segundona e o fim do expediente é acompanhado daquela letargia, daquela vontade de chegar em casa e colocar uma bermuda para assistir qualquer programa que exiga o mínimo de raciocínio.
Mas sei que não posso vacilar!
Um treino perdido é um distanciamento maior dos meus objetivos.
Fiz um lanche leve, um sanduíche de queijo branco, troquei de roupa e fui para a academia.
Cheguei pouco depois das 19:30 (aqui em Sorriso isso equivale às 02:00 horas da manhã).
Academia vazia, estava com uma chuvinha fina (às vezes garoa), e um tempo fresco, desde as 18:00 horas.
Fui direto para o Supino.
O treino foi bem diferente da sexta feira.
Muita energia e concentração, cheguei ao fim sem estar morrendo, todavia não foi um passeio.
Passei para os ombros e tudo se mostrou fácil, vou ter que aumentar as cargas no próximo.
Ao malhar costas também senti que dava para ter pegado mais pesado.
Aí veio a grande idéia... só faltam tríceps e bíceps: Vou aumentar a carga hoje!
Carga aumentada e o treino se mostrou justo, sem maiores contratempos ou séries inacabadas.
Passei para os bíceps e aumentei ainda mais... e tudo deu certo.
Ao chegar em casa estava exausto.
Tomei um banho, fiz um lanche e fui descansar.
Hoje tem mais, é dia de aumentar a carga dos treinos de membros inferiores!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10 kg 1'
Testa/Barra W 10 12 kg 1'
Testa/Barra W 8 14 kg 1'
Testa/Barra W 6 16 kg 1'
Testa/Barra W 12 14 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg
Mas sei que não posso vacilar!
Um treino perdido é um distanciamento maior dos meus objetivos.
Fiz um lanche leve, um sanduíche de queijo branco, troquei de roupa e fui para a academia.
Cheguei pouco depois das 19:30 (aqui em Sorriso isso equivale às 02:00 horas da manhã).
Academia vazia, estava com uma chuvinha fina (às vezes garoa), e um tempo fresco, desde as 18:00 horas.
Fui direto para o Supino.
O treino foi bem diferente da sexta feira.
Muita energia e concentração, cheguei ao fim sem estar morrendo, todavia não foi um passeio.
Passei para os ombros e tudo se mostrou fácil, vou ter que aumentar as cargas no próximo.
Ao malhar costas também senti que dava para ter pegado mais pesado.
Aí veio a grande idéia... só faltam tríceps e bíceps: Vou aumentar a carga hoje!
Carga aumentada e o treino se mostrou justo, sem maiores contratempos ou séries inacabadas.
Passei para os bíceps e aumentei ainda mais... e tudo deu certo.
Ao chegar em casa estava exausto.
Tomei um banho, fiz um lanche e fui descansar.
Hoje tem mais, é dia de aumentar a carga dos treinos de membros inferiores!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10 kg 1'
Testa/Barra W 10 12 kg 1'
Testa/Barra W 8 14 kg 1'
Testa/Barra W 6 16 kg 1'
Testa/Barra W 12 14 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg
quinta-feira, 29 de outubro de 2009
In a long run... There´s still time to change the road you´re on!
Antes de mais nada... meus treinos agora são noturnos, entre as 19:30 e 21 horas!
...
Confesso que até hoje não consegui fazer do blog o que ele deveria ser... um diário.
Venho tratando o “Dieta do Gordo” como uma coluna, em que eu exponho pontos que eu acho interessantes.
Ao tratar o Blog como um diário me faltava inspiração (paciência) e eu me sentia repetitivo.
Mas, devemos voltar ao assunto do Blog – a minha jornada para transformar 46 kilos de banha em músculos.
.....
Retornei à Academia com o objetivo de lá permanecer por um longo tempo, mas não como um clube ou um shopping cheio de equipamentos onde irei passear, mas sim como um local para malhar sério e modificar meu físico.
Tenho uma grande tendencia a ganhar massa, seja ela magra ou gorda, ou seja, se inclinar meus esforços para ganhar músculos, isso acontecerá, como se eu não tivesse quebrado o círculo vicioso no qual eu me encontrava... continuaria a ganhar gordura até que o excesso de peso me trouxesse problemas das mais variadas formas.
Passei novamente pelo período de adaptação, mais curto devo frisar, apenas dois treinos de cada grupo muscular.
Aumentei a carga do meu treino de membros superiores em 10%, à exceção do Supino e do treino de bíceps pois mudei o exercício.
Anteriormente eu malhava num banco para apoiar as costas e trabalhava fazendo “rosca direta” (momento bambi) e alternava com “martelo”.
Passei a fazer o exercício para Bíceps num aparelho chamado “rosca scott” (richarlyson!) usando uma Barra W de 8 Kilos e continuei alternando com o “martelo”.
Estou fazendo uma tabela com os exercícios e vou postar um UPDATE com os exercícios logo.
Posso dizer que estou saindo exausto do treino de membros superiores, e que se tudo continuar indo bem, após mais dois treinos bem feitos, eu voltarei ao patamar que havia alcançado anteriormente.
Em relação aos membros inferiores hoje fiz o ultimo treino de readaptação.
Confesso que continuo meio apreensivo em retomar as cargas logo, apesar de saber que é o treino que mais queima calorias, tenho o grande problema na Lombar (4 hérnias de disco L2/L5).
E a prática de exercícios de alta intensidade tem me mantido calmo, sereno (lembrei da propaganda do “Serenus” - fique calminho calminho).
O novo plano alimentar, mais restritivo com a quantidade e um pouco mais liberal com a qualidade, tem dado resultado.
Me sinto mais leve, com as roupas um pouco mais folgadas.
Mas ainda continuo encontrando resistência dentro de casa, aquela recepção “amigável” com a pergunta “o que nós vamos jantar hoje” ou ainda pior “seu prato de macarrão com molho de costela está pronto”.
Eu sei... eu sei, quem coloca a comida na minha boca sou eu.
Mas aos poucos tenho modificado os hábitos da minha casa.
Comprei alguns pratos com proporções destinadas aos seres humanos e indiretamente diminuí o volume de comida ingerida por nós.
Sempre soube que a batalha contra o excesso de alimentos ingeridos ia ser árdua, mas não achei que fosse achar tanta resistência dentro do meu exército.
Mas mudando um pouco de assunto, estou muito motivado, confiante e determinado.
Estas qualidades nunca foram meus objetivos, mas com o passar do tempo passaram a ser.
Tenho acordado o galo e chegado ao escritório bem cedo... mesmo com o horário de verão.
Nesta semana passamos por alguns contratempos.
Tive uns problemas com a queda da pia da minha cozinha e a manutenção dos banheiros.
A pia desabou enquanto a empregada lavava louça e tive que ficar à disposição do pedreiro para arrumar esse problema, assim como o chuveiro do banheiro de hóspedes que teve um curto circuito enquanto eu tomava banho e as válvulas de descarga dos vasos sanitários que estavam velhas e ineficientes.
Tudo trocado e arrumado.
Também fiz uma pequena revisão no possante.
Comprei dois pneus e fiz alinhamento e balanceamento.
Na ultima viajem a Cuiabá meu carro estourou o pneu em um trecho recapeado da estrada, numa reta.
O pneu voltou da análise e eu tive a garantia negada.
A banda de rodagem rasgou de dentro para fora.
A justificativa da Firestone foi que o pneu tinha um furo que resultou em perda de pressão, que provocou o aquecimento do pneu e ocasionou o rasgo.
Balela, vou levar o pneu para análise e ver o que acontecerá.
O estouro foi repentino e não tive qualquer modificação na condução do carro antes do susto.
Comprar 2 pneus não é o problema... o problema é a segurança da minha família.
Não custa lembrar dos casos de Ford Explorers que capotaram nos EUA e que levaram a ruptura do contrato Firestone/Ford.
Tá tudo pronto, amanhã começa o feriado comemorativo do dia dos funcionários públicos, o que vai resultar num superferiadão de 4 dias (sexta/segunda).
Acho que vou visitar a terrinha.
...
Confesso que até hoje não consegui fazer do blog o que ele deveria ser... um diário.
Venho tratando o “Dieta do Gordo” como uma coluna, em que eu exponho pontos que eu acho interessantes.
Ao tratar o Blog como um diário me faltava inspiração (paciência) e eu me sentia repetitivo.
Mas, devemos voltar ao assunto do Blog – a minha jornada para transformar 46 kilos de banha em músculos.
.....
Retornei à Academia com o objetivo de lá permanecer por um longo tempo, mas não como um clube ou um shopping cheio de equipamentos onde irei passear, mas sim como um local para malhar sério e modificar meu físico.
Tenho uma grande tendencia a ganhar massa, seja ela magra ou gorda, ou seja, se inclinar meus esforços para ganhar músculos, isso acontecerá, como se eu não tivesse quebrado o círculo vicioso no qual eu me encontrava... continuaria a ganhar gordura até que o excesso de peso me trouxesse problemas das mais variadas formas.
Passei novamente pelo período de adaptação, mais curto devo frisar, apenas dois treinos de cada grupo muscular.
Aumentei a carga do meu treino de membros superiores em 10%, à exceção do Supino e do treino de bíceps pois mudei o exercício.
Anteriormente eu malhava num banco para apoiar as costas e trabalhava fazendo “rosca direta” (momento bambi) e alternava com “martelo”.
Passei a fazer o exercício para Bíceps num aparelho chamado “rosca scott” (richarlyson!) usando uma Barra W de 8 Kilos e continuei alternando com o “martelo”.
Estou fazendo uma tabela com os exercícios e vou postar um UPDATE com os exercícios logo.
Posso dizer que estou saindo exausto do treino de membros superiores, e que se tudo continuar indo bem, após mais dois treinos bem feitos, eu voltarei ao patamar que havia alcançado anteriormente.
Em relação aos membros inferiores hoje fiz o ultimo treino de readaptação.
Confesso que continuo meio apreensivo em retomar as cargas logo, apesar de saber que é o treino que mais queima calorias, tenho o grande problema na Lombar (4 hérnias de disco L2/L5).
E a prática de exercícios de alta intensidade tem me mantido calmo, sereno (lembrei da propaganda do “Serenus” - fique calminho calminho).
O novo plano alimentar, mais restritivo com a quantidade e um pouco mais liberal com a qualidade, tem dado resultado.
Me sinto mais leve, com as roupas um pouco mais folgadas.
Mas ainda continuo encontrando resistência dentro de casa, aquela recepção “amigável” com a pergunta “o que nós vamos jantar hoje” ou ainda pior “seu prato de macarrão com molho de costela está pronto”.
Eu sei... eu sei, quem coloca a comida na minha boca sou eu.
Mas aos poucos tenho modificado os hábitos da minha casa.
Comprei alguns pratos com proporções destinadas aos seres humanos e indiretamente diminuí o volume de comida ingerida por nós.
Sempre soube que a batalha contra o excesso de alimentos ingeridos ia ser árdua, mas não achei que fosse achar tanta resistência dentro do meu exército.
Mas mudando um pouco de assunto, estou muito motivado, confiante e determinado.
Estas qualidades nunca foram meus objetivos, mas com o passar do tempo passaram a ser.
Tenho acordado o galo e chegado ao escritório bem cedo... mesmo com o horário de verão.
Nesta semana passamos por alguns contratempos.
Tive uns problemas com a queda da pia da minha cozinha e a manutenção dos banheiros.
A pia desabou enquanto a empregada lavava louça e tive que ficar à disposição do pedreiro para arrumar esse problema, assim como o chuveiro do banheiro de hóspedes que teve um curto circuito enquanto eu tomava banho e as válvulas de descarga dos vasos sanitários que estavam velhas e ineficientes.
Tudo trocado e arrumado.
Também fiz uma pequena revisão no possante.
Comprei dois pneus e fiz alinhamento e balanceamento.
Na ultima viajem a Cuiabá meu carro estourou o pneu em um trecho recapeado da estrada, numa reta.
O pneu voltou da análise e eu tive a garantia negada.
A banda de rodagem rasgou de dentro para fora.
A justificativa da Firestone foi que o pneu tinha um furo que resultou em perda de pressão, que provocou o aquecimento do pneu e ocasionou o rasgo.
Balela, vou levar o pneu para análise e ver o que acontecerá.
O estouro foi repentino e não tive qualquer modificação na condução do carro antes do susto.
Comprar 2 pneus não é o problema... o problema é a segurança da minha família.
Não custa lembrar dos casos de Ford Explorers que capotaram nos EUA e que levaram a ruptura do contrato Firestone/Ford.
Tá tudo pronto, amanhã começa o feriado comemorativo do dia dos funcionários públicos, o que vai resultar num superferiadão de 4 dias (sexta/segunda).
Acho que vou visitar a terrinha.
UPDATE: Aí vão os treinos
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 8 kg 1'
Testa/Barra W 10 10 kg 1'
Testa/Barra W 8 12 kg 1'
Testa/Barra W 6 14 kg 1'
Testa/Barra W 12 12 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 6 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 8 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg 2'
MEMBROS INFERIORES
QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 25 kg 1'
Extensão 10 30 kg 1'
Extensão 8 35 kg 1'
Extensão 6 40 kg 1'
Extensão 12 35 kg 0
Extensão 12 25 kg 2'
BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 30 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 25 kg 2'
BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 0 1'
Elevação em Pé 12 10 kg 0
Elevação em Pé 12 5 kg 2'
ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 8 kg 1'
Testa/Barra W 10 10 kg 1'
Testa/Barra W 8 12 kg 1'
Testa/Barra W 6 14 kg 1'
Testa/Barra W 12 12 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'
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