Hoje fiz um ajuste no treino de costas.
O resto continuou como estava.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 42kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 50kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 60kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 50kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 35kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg
segunda-feira, 15 de março de 2010
sexta-feira, 12 de março de 2010
Treinamento Membros Superiores - 11.03.2010
Estava em falta com as atualizações de treinos!
Nesse período mantive as cargas de tríceps, bíceps e ombro, mas alterei os pesos de Peito e Costas.
Há uma semana aumentei a carga das costas, e ontem foi a vez do bicho pegar no peitoral.
Ainda não consegui colocar a dieta em dia, mas tenho feito muito esforço para fazer as 6 refeições por dia (na maioria das vezes faço 4 ou 5), bem como segurar o ímpeto da bebida.
Desde o reveillon não bebo cerveja, estava tomando apenas bebidas destiladas.
Todavia, no carnaval o Johnny Red desceu que foi uma maravilha (acabei tomando um litro), aí entrei na Quaresma sem ingestão de alcóol.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 42kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 50kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 55kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 50kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 40kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg
Nesse período mantive as cargas de tríceps, bíceps e ombro, mas alterei os pesos de Peito e Costas.
Há uma semana aumentei a carga das costas, e ontem foi a vez do bicho pegar no peitoral.
Ainda não consegui colocar a dieta em dia, mas tenho feito muito esforço para fazer as 6 refeições por dia (na maioria das vezes faço 4 ou 5), bem como segurar o ímpeto da bebida.
Desde o reveillon não bebo cerveja, estava tomando apenas bebidas destiladas.
Todavia, no carnaval o Johnny Red desceu que foi uma maravilha (acabei tomando um litro), aí entrei na Quaresma sem ingestão de alcóol.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
MEMBROS SUPERIORES:
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 42kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6kg -Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 8 8kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 6 10kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 8kg - Halter com Anilhas 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 50kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 55kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 50kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 40kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halter 12 10kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 7kg
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