Não consegui me decidir por um novo programa de treinos. Tampouco escolhi novos exercícios. Num momento de falta de idéias resolvi manter os treinos anteriores e chamar alguém que tem 14 anos de praia para me orientar.
Solicitei que meu irmão viesse à academia do meu prédio e me assessorasse no retorno aos treinos. Colocou os 14 anos de prática ininterrupta de musculação a meu favor. Revisando o meu plano anterior ele apontou o erro. Me orientou a trocar o treino de costas que era feito através de puxadas na polia alta pela remada com a parte da frente do tronco apoiada em um banco. Os demais exercícios foram mantidos.
A mudança feita no treino de costas tem como objetivo proteger-me de uma nova crise lombar. Meu irmão também tem uma especial predileção por halteres individuais e pesos livres. Ele entende, resumidamente, que os aparelhos não produzem um treino tão eficiente.
Terminei os treinos há mais de 2 horas e continuo me sentindo bem, sem qualquer resquício de dores na coluna.
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!
TREINAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES
PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 26kg 1'
Supino 8 32kg 1'
Supino 6 38kg 1'
Supino 8 32kg 0
Crucifixo 10 12kg 2'
OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 4kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 5kg - halteres 1'
Desenvolvimento 8 7kg - halteres 1'
Desenvolvimento 6 9kg - Halter com Anilhas 1'
Desenvolvimento 12 7kg - halteres 0
Elevação Lateral 12 5kg - halteres 2'
COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Remada Banco Halteres 12 12kg 1'
Remada Banco Halteres 10 14kg 1'
Remada Banco Halteres 8 16kg 1'
Remada Banco Halteres 6 18kg 1'
Remada Banco Halteres 12 16kg 0
Remada Banco Halteres 12 12kg 2'
TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Polia Alta - com Corda 12 12kg 1'
Polia Alta - com Corda 10 19kg 1'
Polia Alta - com Corda 8 26kg 1'
Polia Alta - com Corda 6 33kg 1'
Polia Alta - com Corda 12 26kg 0
Polia Alta - de Costas 12 19kg 2'
BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Direta 12 4kg Halteres 1'
Rosca Direta 10 5kg Halteres 1'
Rosca Direta 8 7kg Halteres 1'
Rosca Direta 6 9kg Halter com Anilhas 1'
Rosca Direta 12 7kg Halter com Anilhas 0
Uma amostra ao Flashback que acompanhou os treinos de hoje
A música começa aos 2:40
