Não resisti...

Tá bom, eu sei, que deveria ter aumentado as cargas com mais calma...
Vinha me segurando há semanas e ontem, com pilha total, resolvi colocar as pernas para trabalhar de verdade.
O treino ficou justo, com aquela sensação de queimação ao final das séries.
Sem maiores contratempos.
Em relação à alimentação, me segurei o que pude no fim de semana, inclusive no dia livre.
Mantive a porção de alimentos em 150ml e eu não tenho sentido fome.
VAMOS TRANFORMAR GORDURAS EM MÚSCULOS!

MEMBROS INFERIORES

QUADRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Extensão 12 35kg 1'
Extensão 10 40kg 1'
Extensão 8 45kg 1'
Extensão 6 50kg 1'
Extensão 12 45kg 0
Extensão 12 35kg 2

BÍCEPS FEMORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 10 40 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 8 45 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 6 50 kg 1'
Flexão – Mesa Romana 12 45 kg 0
Flexão – Mesa Romana 12 35 kg 2'

BATATA
Exercício Repetição Carga Intervalo
Elevação em Pé 12 5 kg 1'
Elevação em Pé 10 7 kg 1'
Elevação em Pé 8 10 kg 1'
Elevação em Pé - Alternada 6 10kg 1'
Elevação em Pé 12 10 kg 0
Elevação em Pé 12 5 kg 0

ABDOMINAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Abdominal 12 5 kg 1'
Abdominal 10 10 kg 1'
Abdominal 8 15 kg 1'
Abdominal 6 20 kg 1'
Abdominal 12 15 kg 1'
Abdominal 12 5 kg 1'

Do you fell lucky?

Acabei de voltar da minha sessão de RPG com a fisioterapeuta.
A coluna está bem, assim como a musculatura.
Estou sentindo somente um pouco dos antebraços devido ao treino de sexta.
Ontem fiz o aumento da carga do treinamento dos membros superiores.
Agora para atingir o mesmo patamar em que eu estava antes do "recesso" vou precisar aumentar apenas a carga do peitoral.
Eu diminuí ainda mais a alimentação, agora as minhas porções tem por volta de 150ml, anteriormente minhas porções tinham 240 ml.
Salada à vontade, 3 refeições com 1 porção de carboidrato (arroz/massa) e 1 de proteína (carnes/ovos/queijo), 2 porções (1 colher de sobremesa)de lipídeos por dia, 2 shakes de Whey-Protein com 200 ml de leite desnatado.
Vamos ver se a barriga diminui na mesma proporção com que eu tenho ganhado massa magra.
Abaixo vai o treino com as novas cargas.


MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20kg 1'
Supino 10 28kg 1'
Supino 8 36kg 1'
Supino 6 44kg 1'
Supino 12 36kg 0
Crucifixo 12 10kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 6kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 8kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 10kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 12kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 10kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 7kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 30kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 35kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 40kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 45kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 40kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 30kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10kg 1'
Testa/Barra W 10 12kg 1'
Testa/Barra W 8 14kg 1'
Testa/Barra W 6 16kg 1'
Testa/Barra W 12 14kg 0
Francês/Halteres 12 10kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10kg

My Mistake, Four Coffins!

Segundona e o fim do expediente é acompanhado daquela letargia, daquela vontade de chegar em casa e colocar uma bermuda para assistir qualquer programa que exiga o mínimo de raciocínio.
Mas sei que não posso vacilar!
Um treino perdido é um distanciamento maior dos meus objetivos.
Fiz um lanche leve, um sanduíche de queijo branco, troquei de roupa e fui para a academia.
Cheguei pouco depois das 19:30 (aqui em Sorriso isso equivale às 02:00 horas da manhã).
Academia vazia, estava com uma chuvinha fina (às vezes garoa), e um tempo fresco, desde as 18:00 horas.
Fui direto para o Supino.
O treino foi bem diferente da sexta feira.
Muita energia e concentração, cheguei ao fim sem estar morrendo, todavia não foi um passeio.
Passei para os ombros e tudo se mostrou fácil, vou ter que aumentar as cargas no próximo.
Ao malhar costas também senti que dava para ter pegado mais pesado.
Aí veio a grande idéia... só faltam tríceps e bíceps: Vou aumentar a carga hoje!
Carga aumentada e o treino se mostrou justo, sem maiores contratempos ou séries inacabadas.
Passei para os bíceps e aumentei ainda mais... e tudo deu certo.
Ao chegar em casa estava exausto.
Tomei um banho, fiz um lanche e fui descansar.
Hoje tem mais, é dia de aumentar a carga dos treinos de membros inferiores!
VAMOS TRANSFORMAR ESSA GORDURA EM MÚSCULOS!

MEMBROS SUPERIORES:

PEITORAL
Exercício Repetição Carga Intervalo
Supino 12 20 kg 1'
Supino 10 26 kg 1'
Supino 8 32 kg 1'
Supino 6 38 kg 1'
Supino 12 32 kg 0
Crucifixo 12 10 kg 2'

OMBROS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Desenvolvimento 12 5 kg - halteres 1'
Desenvolvimento 10 6 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 8 8 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 6 10 kg - anilhas/barra 1'
Desenvolvimento 12 8 kg - anilhas/barra 0
Elevação Lateral 12 5 kg - halteres 2'

COSTAS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Puxada Aberta Frontal 12 25 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 10 30 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 8 35 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 6 40 kg 1'
Puxada Aberta Frontal 12 35 kg 0
Puxada Fechada Frontal 12 25 kg 2'

TRÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Testa/Barra W 12 10 kg 1'
Testa/Barra W 10 12 kg 1'
Testa/Barra W 8 14 kg 1'
Testa/Barra W 6 16 kg 1'
Testa/Barra W 12 14 kg 0
Francês/Halteres 12 10 kg 2'

BÍCEPS
Exercício Repetição Carga Intervalo
Rosca Scott/Barra W 12 10 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 10 12 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 8 14 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 6 16 kg 1'
Rosca Scott/Barra W 12 14 kg 0
Rosca Alternada/Martelo 12 10 kg